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アトピーのかゆみを緩和し良質な睡眠へ

寝る前の準備

アトピーが原因の不眠、寝る前の準備で改善できる?

「寝ているときも皮膚のかゆみが気になって、夜中に何度も起きてしまう」「皮膚のジュクジュクが気になってすぐ寝つけない…」。アトピーの方のなかには、皮膚のかゆみやカサつきが気になってゆっくり眠れていない、という人もいるのではないでしょうか?不眠を改善するには、寝る前の準備が肝心。寝る前の準備は、睡眠の質にも大きく関わります。

睡眠は寝る前の準備から始まっている

ぐっすり寝るために1番大切なのが、心身ともにリラックスしていることです。寝る前に心と身体を休ませる準備を行うと、気持ちが落ち着いて身体が睡眠モードに入りやすくなります。

そのためには「お風呂に入ったらストレッチをして、歯を磨いたら寝る」というように、寝る前の過ごし方を決めて習慣化することが大切です。自分なりの寝る準備を決めて毎日実行すると、気持ちが自然と睡眠モードに切り替わり、ベッドや布団に入るときにリラックスした状態を作り出せます。

夜のかゆみの原因「ヒスタミン」

寝る前になると、昼間には感じられないような強いかゆみに襲われる。

こういった経験がある方も多いのではないでしょうか。この現象には「ヒスタミン」という、かゆみを引き起こす物質が深く関係しています。

ヒスタミンは神経伝達物質のひとつで、体内に異物が侵入した時に反応。外敵を攻撃するために炎症をもたらし、かゆみを引き起こします。これは、異物が侵入した際のアレルギー反応ですが、慢性的な疲労やストレスによって自律神経のバランスが崩れている時にも起きやすくなります。

そのため、アトピーなどのアレルギー反応が強く、自律神経のバランスが悪い人は、自律神経が切り替わる時にヒスタミンが過剰に反応してしまい、かゆみがひどくなってしまうのです。

熟睡するための環境を整える

長い時間寝たからといってよく眠れたというわけではありません。逆に短時間の睡眠でも十分に疲れがとれてすっきり目覚めることもあります。睡眠に重要なのは「熟睡できたかどうか」ということです。

熟睡している状態とは、自律神経の副交感神経が優位になってリラックスし、脳も体も休んでいるノンレム睡眠時にあります。熟睡できたかどうかは、目覚めたときにすっきり起きられたという主観でしかわかりづらいものですが、「昼間眠くならない」「肌の状態が良くなった」というような実感を得ることができます。

一方、深い睡眠のノンレム睡眠にも段階があり、アトピーであれば「かゆみ」などによって目覚めてしまうこともあります。深い眠りが急に阻害されることで、十分な睡眠時間なのに眠った気がしないといった状況に陥ります。まずは睡眠の質を高めるためにも、寝室の環境を整えたり、心地よい寝具を用意したりと、寝る前の環境づくりも重要となるのです。

自律神経のバランスを整えて副交感神経を優位にする

自律神経は、生命維持に必要な体の器官を調整する役割があり、24時間休むことなく働き続けている神経です。自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があります。

交感神経は、覚醒していて運動や仕事をしている時に働き、体を活発に動きやすくしてくれるいわゆる緊張状態にあります。それに対して副交感神経は、寝ている時や休息している時に働き、リラックスしている状態にしてくれます。この自律神経のバランスが崩れると自律神経失調症となり、さまざまな心身の不調を感じるようになります。

質の良い睡眠をとるためにも、寝る前の入浴、ストレッチやツボ押しで血行を良くしてリラックスする、落ち着く香りや音楽で心を癒すことなどを取り入れてみましょう。

就寝3時間前から寝る準備を

良い睡眠をとるためには、寝る前の数時間の過ごし方が重要になります。まず、夕食を寝る3時間前までに済ませ、お風呂は寝る2時間前に入ること。38~39度くらいのぬるめのお湯につかって、身体をじっくり温めてあげることで、心身ともにリラックスさせることができます。湯船につかりながらストレッチをして体をほぐしたり、精油を使ったアロマバスを取り入れるのも◎。ホットミルクやカモミールティーなど、カフェインの入っていない温かい飲み物をお風呂あがりに飲むこともおすすめです。

ストレッチで体を睡眠モードにチェンジ

寝る1時間前にストレッチを行うと、体が睡眠モードに切り替わって安眠しやすくなります。

ストレッチで疲労がたまった筋肉をほぐし、体内の血液を循環。血行がよくなると、1時間程度で身体の内部の温度である深部体温がゆっくりと下がります。深部体温が下がると身体はリラックスした状態になり、眠気を感じやすくなるため、深い眠りに入りやすくなるのです。

ストレッチは、入浴中でも入浴後でも構いません。身体が温まっているときに行うことで筋肉がほぐされ、身体に癒しを与えることができます。

アロマの香りで安眠効果をプラス

アロマの香りは、心と身体をリラックスさせる効果があります。寝る前にゆったりとした気分になれるアロマを使うと、気持ちよく眠ることができるのです。

おすすめはさわやかでフローラルな香りのラベンダー。肩コリや眼精疲労にも効果があるので、パソコンやスマホを1日中見ているという方にもぴったりです。バラのような香りのゼラニウムや冷え性改善に効くサンダルウッド(白檀)なども、気持ちを落ち着かせて安眠へと導いてくれます。

どうしても耐えられないかゆみには治療薬を使う

夜寝る時にかゆみがひどくなる原因となる「ヒスタミンの過剰反応」を、一時的にでも抑制できれば、夜のかゆみを緩和して眠りやすくなります。

ヒスタミンを抑制するには、みなさんもご存知の「抗ヒスタミン剤」などの薬が効果的です。かゆみを抑える効果にあわせ、眠くなるといった副作用を逆手にとり、眠れない夜に服用するのもひとつの手です。

ただし、「翌朝に起きづらくなる」「昼間にも眠気に襲われる」などといった側面があること、また抗ヒスタミン剤の服用が根本的な解決にはつながらないことも理解し、使用すべきだといえます。

飲み薬を控えたい時には、かゆい部分だけに塗って炎症を抑えるステロイドも効果的です。

自律神経を整えることも大切

夜にかゆみがひどくなる原因には、自律神経も関係しています。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、この2つが日中に活動する時と夜寝る時、休息する時に切り替わることで活動と休息のバランスをとっています。

寝る時に副交感神経が働くとリラックスできて眠りやすくなるのですが、バランスが崩れて正常に働かなくなることで夜に目がさえてしまう原因となります。

また、自律神経の乱れはかゆみの元であるヒスタミンが過剰反応させてしまうことにもつながります。寝る前のかゆみを抑えて眠りやすくするためには、日ごろから自律神経を整えることも大切です。

それには生活習慣や食生活の見直しといった体内環境の改善に加え、なるべくストレスをためないような工夫が必要と言えます。

寝ている間のかゆみを抑えるために

アトピーの症状は、夜になるとかゆみがひどくなったり、寝ている間にかゆくなって掻きむしってしまうことがあります。かゆみを抑えるためには事前に薬を飲んだり、肌を保湿するためにクリームを塗っておくなどの準備をしておきましょう。また、無意識に掻きむしっても大丈夫なように、爪は短く切っておく、手袋をしておくなどの方法も有効です。

もちろん、本当に質の高い睡眠をとるのであれば、寝る前だけではなく常日頃から行えることも実践していく必要があります。アトピー改善の第一歩として、まずは自分にとって本当にぐっすり眠れる方法を見つけ出しましょう。

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