アトピーのかゆみを緩和し良質な睡眠へ

アトピーの眠りと生活習慣

アトピー改善の第一歩は生活習慣の見直しから

生活習慣の乱れはアトピーの悪化を招きます。特に睡眠の質が悪化すると症状が悪化しやすいため、良質な睡眠に注目してみましょう。

アトピー治すなら規則正しい生活を

不規則な生活習慣をしている場合、それを見直しましょう。睡眠不足は肌を修復する成長ホルモンの分泌を抑えてしまいます。規則正しい生活をすることによって体内時計が整い、夜になると自然に眠くなる状態を目指せるでしょう。

適度な運動で快眠とアトピー症状を緩和

適度な運動も取り入れましょう。特に夕方から就寝3時間前までのタイミングが運動をして体温を上げておくと就寝時に体温が下がり、寝つきが良くなります。激しい運動は興奮状態を招いて逆効果なので、軽いウォーキングなどの有酸素運動を行いましょう。有酸素運動は程よく汗をかき、肌の代謝を活発にさせて皮膚の炎症も押さえます。

スマホが及ぼす睡眠への影響

寝る直前までスマホを触っている人も多いですが、これも睡眠の質を悪化させる原因の一つです。例えば、653人を対象に行われたスマホと睡眠の関係を研究する報告があります。

この研究ではスマホアプリを使ってどれくらいスマホの画面を見ているのかを記録し、30日間にわたって調査、スマホを見ている時間だけでなく、睡眠時間と睡眠の質も同時に記録しました。調査の結果、スクリーンを見ている時間が長い人ほど睡眠の質が悪くなっているとの結論が出たのです。

ただ、この研究ではデータは自己報告となっている点については理解しておかなければなりません。

参考: 『スマートフォンのスクリーン時間の直接測定:人口統計と睡眠との関係』プロスワン

夜、寝る前に布団の中でスマホで遊んでいたところ、目がさえてしまったと感じたことがある方も多いはず。睡眠の質を改善し、アトピーの状態を安定させたいと思っているのであれば、まずは寝る前のスマホ操作をやめることから始めてみましょう。

夜中にスマホやパソコンを使う生活習慣になっていると日中に活発になるはずの交感神経が優位になってしまいます。夜中に電子機器を使うと睡眠の質を悪化させてしまうため、寝る前から朝起きるまでスマホなどは触らないようにしましょう。

眠気のでる抗ヒスタミン薬の使用について

かゆみのせいでなかなか眠れないため、眠気が強く出るような抗ヒスタミン薬を使えばいいのでは…と考えることもあるでしょう。確かに抗ヒスタミン薬の中には副作用として眠気を感じるものもあります。多くの方は「眠気の強く出る抗ヒスタミン薬=かゆみ止め効果も高い」と思いがちですが、そうではありません。

眠気は強く出るもののかゆみは思うように改善されず、質の良い睡眠がとれない可能性もあるからです。さらには眠気が強く出る抗ヒスタミン薬を使うと翌朝に眠気が持ち越される可能性もあるため注意しておかなければなりません。

眠気の少ない抗ヒスタミン薬によって痒みが和らぐことで、よく眠れるようになり、翌日の活動状態もよくなることも知られています。抗ヒスタミン薬を服?した時には、痒みが?分に和らいでよく眠れているか、また服薬翌?の?中の活動に影響が出ていないか、主治医に伝えて下さい。

出典:『睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドラインー出口を見据えた不眠医療マニュアルー 』日本睡眠学会

このように、正しく活用すれば睡眠の質改善にも役立ってくれるものなので、医師に相談したうえで適切に取り入れていくことが重要です。

寝る時間の30分前に入浴を済ませておく

人は寝る準備ができると中心の熱を放出し、体温を下げます。深部体温と呼ばれる体の深い部分の体温が下がったタイミングで眠りに入りやすくなるのです。
通常の体温から下げるのは難しいので、お風呂に入って体温を上げ、それが下がるタイミングで眠りましょう。そのためには寝る30分前までに入浴を済ませておくのがおすすめ。シャワーではなく、しっかり湯船につかってリラックスしましょう。

眠れないことにイライラしない

「また眠れないかも…」と心配してしまうとそれが原因で不安が募り、ますます眠れなくなってしまいます。眠れたとしても睡眠の質が悪くなることもあるため、眠れないことを考えすぎないのがおすすめです。心を落ち着かせるアロマを焚いたり、腹式呼吸で気持ちを整えると効果的。イライラが皮膚のかゆみを引き起こすこともあるので、リラックスしましょう。

カフェインを遅くに取らない

コーヒーや緑茶には覚醒作用を持ったカフェインが含まれています。そのため、寝る直前などに飲んでしまうとなかなか脳が落ち着かず、眠りの質を悪化させてしまうこともあるのです。カフェインがどれくらいで効き始めるのかは個人差も大きく、例えば残業中に眠くなった時の対策としてカフェインを取り入れたとしても、本当に効果を発揮するのは布団に入ってからだった…という可能性も。

人によっては効果が5時間以上持続することもあるため、夕方以降にカフェインを取る生活習慣は改善したほうが無難です。昼間に飲む分には睡眠に悪影響をもたらす可能性は低いものの、カフェインの取りすぎはアトピー症状の悪化を招くことがあるので注意しておきましょう。

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