アトピーのかゆみを緩和し良質な睡眠へ

睡眠ホルモンとは

睡眠ホルモン・メラトニン不足がアトピー悪化を招く?

睡眠の質の向上や体内リズムの調整に欠かせないホルモン「メラトニン」。身体の再生機能を高める働きがあり、アトピー症状の改善にも効果があると言われています。 メラトニンが不足すると睡眠の質が下がるだけではなく、アトピーの悪化を招いてしまう原因にもなるのだとか。メラトニンとは何なのか、多く分泌される時間帯や注意点などについて、詳しく学んでいきましょう。

安眠に欠かせない睡眠ホルモン「メラトニン」とは

メラトニンとは、脳[松果体(しょうかたい)]から分泌され、睡眠に深く関わるホルモン。睡眠に対して主に4つの作用を持っています。

  • 脳と身体の覚醒と睡眠を切り替える
  • 副交感神経を保ち、気持ちを落ち着かせる
  • 呼吸・脈拍・血圧を整え、深部体温を下げる
  • 体内時計の乱れを整える

ほかにも、傷ついた肌を若返らせる抗酸化作用、成長ホルモンを分泌して細胞を修復させる作用を持ち、皮膚機能の回復にも効果があると言われています。睡眠だけでなく、アトピーとも深い関係をもつホルモンなのです。

メラトニンは、朝起きて太陽の光を浴びると分泌が止まり、身体を活動できる状態へと切り替えます。起床から14~16時間経つとメラトニンは少しずつ分泌を再開し、脳と身体を睡眠に入る状態へ誘導。夜には分泌量を増やして、眠気をもたらすのです。

メラトニンが分泌される時間帯

メラトニンの分泌量は、夜21時以降にグンと上昇し、真夜中の0時から3時にピークを迎えます。ただし、メラトニンが正常に分泌されるには、朝起きたときに太陽の光を浴びていることが重要。メラトニンは分泌が止まってから14~16時間経たないと再び分泌されないので、必ず起床時に朝日を浴びて分泌を止めてから1日の活動を始める必要があります。

メラトニンが不足する原因は?

メラトニンは、年をとると共に分泌量が減少します。高齢になると明け方に目覚めたり夜中に何度も起きてしまったりするのは、加齢によって体内時計が乱れているから。体内時計が正常に働かなくなると睡眠リズムも不規則になってしまうため、メラトニンの分泌量が減ってしまうのです。

体内時計の乱れは高齢者だけの問題ではありません。若い人に多い夜型の生活や不規則な睡眠時間も、メラトニンの分泌を妨げる原因になります。規則正しい生活を送って体内リズムを正し、メラトニンが正しく分泌される環境を整えましょう。

パソコンやスマホのブルーライトがメラトニンを抑制する

現代人の不眠に影響を及ぼしているのが、パソコンやスマートフォンなどの電子機器から発せられるブルーライトです。ブルーライトは、目で見ることのできる可視光線の中でも、もっとも強い光のことで、LEDディスプレイやLED照明などから出る光に多く含まれています。ブルーライトを長時間見つめていると、目が疲れるだけでなく、メラトニンが抑制されて覚醒する作用があるので、寝る前には見ないように薦められています。

ブルーライトをカットしてメラトニンを増やす

とはいえ、パソコンやスマホは、仕事やコミュニケーションのために欠かせないツールであるため、なかなか手放せない方も多いはず。最近では、ブルーライトをカットできるメガネの利用や、スマホのブルーライトフィルターという機能があるため、これらを活用してブルーライトをカットするようにしましょう。こうした商品や機能を使えば、無理に使用を制限しなくても、メラトニンを増やすことにつながります。

メラトニンを多く分泌させる習慣づくりを

メラトニンの分泌は、目から入る光によって左右されます。そのため、夜間に強い光を浴びると体内時計が乱れ、メラトニンの分泌が抑えられてしまうのです。

寝る直前は、スマートフォンやテレビなどの強い光を発する画面を見るのは控えましょう。また、蛍光灯の光は脳の覚醒を促すので、就寝する1~2時間前には部屋の照明を落として、白熱灯を使用した温かみのある間接照明に切り替えるのがベスト。心地よく眠れる空間をつくると、快眠につながりますよ。

アミノ酸を多く含む食品でメラトニンを増やす

メラトニンは、食べ物から摂取できる栄養素で増やすこともできます。メラトニンを多く含む食べ物には、ケールやトウモロコシ、バナナなどがあります。しかし、これらを食べても、体内のメラトニン量はそれほど増えません。

必要なのは、メラトニンを作るための材料となるアミノ酸「トリプトファン」を食物から摂ることです。トリプトファンは、アミノ酸なので、肉や魚、乳製品や大豆製品などに多く含まれています。海外ではメラトニンを配合したサプリなども活用されていますが、日本ではいまのところ認可が下りていないので、日々の食事でアミノ酸を摂取してメラトニンを増やしていきましょう。

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