アトピーのかゆみを緩和し良質な睡眠へ

睡眠時間と質

アトピー症状の悪化に関わる「睡眠時間と質」

アトピーの方は、症状の悪化を防ぐためにも、良質な睡眠をとることが重要です。
しかし、学業や仕事で忙しい毎日を送っていると、睡眠不足になりがちですよね。夜更かしが原因で睡眠時間がとれなかったり、熟睡できなかったりして睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌が減少してアトピー症状が悪化してしまうのです。
では、睡眠の質を上げるには、どのようなことを意識したら良いのでしょうか?

良質な睡眠に、睡眠時間の長さは関係ない?

睡眠は、時間よりも「質」が大切になります。お肌の生まれ変わりを活性化させる成長ホルモンが多く分泌できているか、寝入ってから3時間程度のノンレム睡眠時にぐっすりと眠れるかという2つの条件をクリアしてこそ、良質な睡眠時間が得られるのです。

長く眠る人の睡眠の質が、必ずしも良いとは限りません。睡眠時間が短くても、ポイントを押さえれば質の高い睡眠をとることできます。そこで重要となるのが睡眠のゴールデンタイムと呼ばれるものです。

ゴールデンタイムに寝ることで、お肌の再生を活発化

アトピーのかゆみでジュクジュクのお肌を改善するには、肌細胞を生まれ変わらせる必要があります。お肌の再生を活発にする成長ホルモンは、夜間に多く分泌されます。朝6時に起床する方であれば、成長ホルモンの分泌量が1番多いのは夜10時~深夜2時。この時間帯を称して、お肌のゴールデンタイムと呼ばれています。とはいえ、学業や仕事で忙しい方は、毎日決まった時間に寝るのは難しいですよね。

そんな方は、成長ホルモンが多く分泌される、入眠後3時間程度のノンレム睡眠時に熟睡できるようにしましょう。熟睡するには、日中の仮眠と約90分の倍数の睡眠時間をとることがポイントになります。

ゴールデンタイムの誤った認識には要注意!

アトピーのみならず、美容の観点からも注目されている睡眠のゴールデンタイムですが、最近では寝る時間帯についてはそれほど重要ではないという考え方が増えてきています。

ゴールデンタイムについて多く聞かれる誤解が、お肌の成長ホルモンは夜10時~深夜2時にしか出ないという話。

夜10時から深夜2時の間の睡眠が望ましいとされるのは、体内時計がリセットされる朝日が昇り始める6時頃に起きる事ができるようにと設定された時間帯だからなのです。

ゴールデンタイムにこだわるあまり急いで早く寝ようとしたり、寝るのが遅くなってしまうことへの罪悪感やストレスは、アトピーにとって大敵。

大切なのは、しっかり睡眠時間がキープできることと、質の良い深い睡眠がとれるかどうか。「早く寝ないと」と焦ることで、かえって寝つきにくくなるため、リラックスしてふとんに入るようにしましょう。

理想は、約90分の倍数の睡眠時間!

脳と体を休め、気持ちよく起きるために、約90分の倍数の睡眠時間をとることが理想的です。その理由は、人間の睡眠の仕組みが関係しています。

人間の睡眠は、深い眠りに入っている状態のノンレム睡眠と、浅い眠りに入っている状態のレム睡眠で構成されています。一晩に約3~5回、約90分周期でノンレム睡眠からレム睡眠に移行、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返して睡眠をとっているのです。

入眠後3時間は、一晩の中でもノンレム睡眠の比率が高い時間帯。それに対し、レム睡眠は入眠から6~7時間後に多く現れます。

朝、すっきり目覚めて元気に活動するために、入眠から約7時間程度、レム睡眠が多く現れる時間に起床しましょう。学業や仕事で忙しい方は、最低でも入眠から4時間半程度の睡眠時間を心がけてくださいね。

夜ぐっすり寝るためには15分程度の仮眠を

15分程度の仮眠には、夜の睡眠に悪影響を及ぼすことなく、脳を休ませることができるといった効果があります。

人間は、短時間の睡眠でも脳の機能を回復できる生物。ただし、15分程度という仮眠時間は守らなければなりません。

たとえ仮眠といえど、入眠してから30分以上経過するとノンレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠中に無理やり起きてしまうことで、脳が眠ったままの状態で目覚めてしまうこととなり、仮眠後の活動に支障をきたしてしまうのです。

また、夕方以降の仮眠は夜の睡眠の質を下げてしまうので、15時までにとるようにしましょう。

アトピーの方が眠っている間に起こしうる障害とは?

いくら睡眠時間に気を配り、自分では熟睡したと思っていても、寝ている間は無意識の状態。体に何かしらの異常があり、しっかりとした睡眠をとれていない可能性もあります。

アトピーの方で特に多いのが、睡眠時のかきむしり。起きている間は意識的にかかないようにしていても、睡眠時には無意識のうちにかきむしってしまっているというケースは少なくありません。

自覚症状がなく、寝ている間に体に負担をかけてしまい熟睡できていないことが多いのです。

また、アトピーではない方でも、眠りに入ろうとすると「むずむず脚症候群」というかゆみが生じます。足の裏やふくらはぎ、太ももの裏などにむずむずした不快感が生じて、眠りを阻害される症状です。

気にしていない方も多いかもしれませんが、「かゆみ」は意外にも私たちの睡眠を邪魔します。質のいい睡眠を邪魔されないためにも、かゆみ対策や熟睡できる環境づくりが重要となるのです。

上質な睡眠はアトピー肌のターンオーバーを促進させる

寝不足は美容の天敵とよく言いますが、実際に睡眠不足だと肌も荒れがちになります。肌が荒れるということは、アトピー改善にとって一番の悪。睡眠不足が続くと肌が荒れてニキビができたりアトピーがひどくなったりといった経験がある方もきっと多いはず。

睡眠時間を意識して、しっかり質の高い睡眠をとることで、アトピー改善の第一歩となるハリやツヤのある健康的な肌にしましょう。

そのためにも、肌の生まれ変わりの周期であるターンオーバーを活発にさせ、古い角質が剥がれ落ちて新しい角質を表面に出し、くすみのないきれいな肌にする必要があります。

しっかり熟睡、ターンオーバーを促すことで、見違えるほど肌がきれいになります。炎症やアトピーなどが改善され、肌のかゆみも治まることが多いのです。そのためにも質の良い睡眠をとる方法をしっかりと考えて、アトピー改善の第一歩に役立ててみてはいかがでしょうか。

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