ひどいアトピーのかゆみを抑える方法

4かゆみを抑える食べ物

かゆみを抑える食べ物(イメージ)

アトピーの原因はさまざまですが、偏った食生活やアレルゲンなどの要因が挙げられます。特に、食品添加物などの化学物質は胃腸に負担がかかり、アトピーの症状を悪化させるとも言われているのです。

アトピーの改善に役立つ良い食事法、そしてかゆみや乾燥などを抑える食べ物を知り、食生活を改善していきましょう。

食生活とアトピーの関係

アトピー性皮膚炎は、実は食べ物がかなり影響していると言われています。大人になってからアトピーを発症する人は、親元を離れて一人暮らしを始めたり、仕事で不規則な生活を送ったりと、食事の管理が不十分である傾向があるのです。

特に、油を使った食べ物や糖質の多い食べ物は、体を冷やし、かゆみの元となるため極力避けるようにしましょう。食品添加物や農薬の影響が大きい加工食品等も控えるのが理想です。

アトピーの予防や改善に大切なのは「腸に負担をかけない食生活を心掛けること」です。そういう意味では、日本食に使われる食材は腸に優しいものが多いので、和食中心の食生活がおすすめ。つまり、万人にとって健康的な食事が良いということです。

同じものばかり食べる偏食を避け、色々な食材を摂りながらバランスの良い食生活を心掛けましょう。

アレルゲン食品に要注意

食べ物のなかには、アレルギーを引き起こす原因となる「アレルゲン食品」があります。

卵、牛乳、小麦、そば、落花生、えび、かに。これらに○×がつけられた表を見たことはありませんか?この7種類の食品は「特定原材料」と呼ばれ、特にアレルギー症状が重症化しやすい、もしくは症例数の多い食品。アトピーの原因が必ずしも食品であるとは限りませんが、悪化させる可能性があるため、過剰な摂取には注意が必要です。

実際に食べて様子を見ないとアレルギーかどうかは分かりませんが、その日食べたものを記録しておき、かゆみや湿疹が出た日に食べたものは避けるようにしましょう。

和食の優れた栄養バランス

アトピー改善には、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含み、油の少ない食事が効果的だと言われています。定番の和食メニューは、これらの栄養をバランス良く摂ることができ、調理法も「煮る・焼く・蒸す」と油が少ないものが中心。まさに、和食はアトピー改善にピッタリの食事なのです。


・ごはん…日本人の主食、お米はアレルギーの原因になりにくい食品です。

・味噌汁…味噌には酵素や乳酸菌が含まれているので、腸内環境を良くしてくれる効果があります。免疫機能が弱いアトピーの方にピッタリの食品です。

・漬物…漬物も味噌と同じく、乳酸菌が含まれています。火を通さずに食べるため、乳酸菌が腸まで届きやすいそうですよ。

・魚…魚由来の油には、血液をサラサラにしてくれるオメガ3が含まれています。


日々の生活に和食を積極的に取り入れ、身体の内側からアトピーを改善していきましょう。

腸をきれいにする食材を意識して摂りましょう

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れることで、免疫機能が働かなくなり、その結果、アトピーを引き起こします。

また、消化の悪いタンパク質の過剰摂取もバリア機能を壊す原因に。アトピーを改善するためには腸内環境を整える、納豆・豆腐・味噌・発酵食品・食物繊維が多い食材を摂るようにしましょう。

ここでは、食物繊維が多い食品を紹介します。食物繊維のほか、アトピーに良い栄養素も含まれているので、あわせて参考にしてみてくださいね。


■腸をきれいにする食材

食材 働き
にんじん 皮膚や粘膜を強くするビタミンAを補ってくれるβカロテンが豊富。
たまねぎ ケルセチンという成分がビタミンCの吸収を助け、抗酸化作用により細胞を守ります。
アロエ 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれます。抗炎症作用があるため、肌に塗るのも◎。
ひじき 肌や髪の健康を保つヨウ素や、紫外線から肌を守るタンニンが豊富。

Check!効率よく腸内環境を整えてアトピーを改善

食物繊維とあわせて摂取したいのが、腸内環境を整えるパワーが優れている「乳酸菌」です。乳酸菌は前述にもあった、納豆や味噌、発酵食品に含まれており、食物繊維と同時に摂取することでお互いの効果を相乗的に高めることができます。

乳酸菌の中でも、アトピーに対する効果が高いと近年注目されているのが「植物性ラクトバチルス乳酸菌」。抗アレルギー作用は乳酸菌の中でもトップレベルを誇り、かゆみを抑えるための免疫力改善にも大いに期待ができます。

アトピーの改善やかゆみを抑える食べ物を詳しく知りたい方にとって、植物性ラクトバチルス乳酸菌は注目の成分です。

良質な油で肌に潤いをプラス

かゆみの大敵である乾燥を防ぐためには、肌に潤いを与えることが大切。肌の保湿は外側からだけではなく、良質な油を摂ることで内側からもケアできます。

アトピーの改善に良い油は、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)に分類される油。

サーモン、サンマ、マグロなどの魚由来の油や、亜麻仁油、ココナッツオイル、大豆製品などの植物性油などが代表です。オメガ3は血液をサラサラにし、アトピーで荒れた肌の細胞に栄養を届けやすくしてくれます。日々の献立に取り入れ、積極的に摂取するようにしましょう。

反対に、避けたほうが良い油もあります。

オメガ6脂肪酸(リノール酸)に分類される油で、ゴマ油やひまわり油、コーン油などです。リノール酸に含まれるアラキドン酸という成分が、アレルギー反応を引き起こす原因になります。 リノール酸は、お米や野菜にもわずかに含まれていますが、食べ物から摂るくらいが適量です。油からも摂取するのは、摂りすぎになってしまうので、アトピーの方は避けるべきです。

ビタミン・ミネラルで皮膚や粘膜の炎症を抑えましょう

皮膚や粘膜の炎症を抑える働きをもつ、ビタミンやミネラルを摂るのも有効。活性酸素が増えて体内で繰り返しアレルギー反応が起こるのを食い止めたり、弱った粘膜を強くするのもビタミンCやミネラルなどの役割で、アトピーの改善には最適です。

ビタミンCはピーマンやブロッコリーなど、鮮やかな緑色の野菜や果物にも多く含まれています。ミネラルを多く含む食品は、牛乳、ヨーグルト、チーズ、ひじき、海藻類、牛肉、貝類などです。

普段からバランスの良い食生活を心掛け、ビタミンとミネラルを摂っていきましょう。


■ビタミン・ミネラルが豊富な食材

食材 働き
いちご、レモン、ほうれんそう、さつまいも アレルギーを抑える抗ヒスタミン効果や、肌の保湿効果を高めるコラーゲンの生成に必要なビタミンCが含まれています。
大根の葉、モロヘイヤ、春菊、高菜 ビタミンAが含まれており、皮膚や粘膜を強くしてくれます。
鶏・豚レバー、大豆、くるみ、ごま かゆみの元になる成分を抑え、炎症を防ぐビオチンが含まれています。ビオチンはビタミンHとも呼ばれ、アトピーに効果があると言われている栄養素です。
牡蠣、うなぎ、カシューナッツ、高野豆腐 必須ミネラルのひとつである亜鉛は、肌のうるおいを保つコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。

かゆみ改善に期待できるアトピー改善食レシピ

アトピーの改善効果がある食材を使った簡単レシピを紹介します。

ひじきごはん

【材料】
  • ご飯(どんぶり1杯半)
  • 玉ねぎ(中1/2個)
  • にんじん(中5cm程度)
  • ひじき
  • じゃこ(30g)
  • かつおぶし
  • 小口ねぎ
  • しょうゆ
【作り方】
  1. 乾燥ひじきを使う場合は水でもどしておきます。
  2. 玉ねぎ、にんじんはみじん切りにします。
  3. フライパンに油をひき、玉ねぎとにんじんを炒めます。
  4. 火が通ったらひじきとじゃこを投入します。
  5. ご飯を入れほぐし炒めます。
  6. かつおぶし、しょうゆを入れて味を調節します。
  7. 皿に盛り付け、小口ねぎをふりかけて完成です。

葛としょうがのスープ

【材料】3~4人分
  • キャベツ(1/4玉)
  • にんじん(1/2本)
  • たまねぎ(1個)
  • しょうが(適量)
  • 味噌(大さじ2)
【作り方】
  1. 野菜を食べやすい大きさに切り、鍋に入れます。
  2. 野菜に水がかぶるくらいに水を入れ、柔らかくなるまで煮込みます。
  3. 塩で味をととのえ、水溶き葛でとろみをつけます。
  4. 火を止めて味噌を入れたら完成です。

アトピーのかゆみを助長する食事

アトピーのかゆみの直接的な原因のひとつとして考えられているのが「ヒスタミン」という物質です。細胞から放出され肌を刺激することで、かゆみとなって現れます。

通常ヒスタミンは体内から放出されますが、様々な食品にも含まれているため、ヒスタミンを含んだ食品を摂取しないように心がけることもかゆみ対策として有効です。

ヒスタミンが多く含まれる食品は、主に以下となります。

    ヒスタミンを多く含んだ食品の例

  • ・餅米
  • ・タケノコ
  • ・里芋
  • ・松茸
  • ・茄子
  • ・トマト
  • ・そば
  • ・豚肉
  • ・ささみ
  • ・イワシ
  • ・サンマ
  • ・カレイ
  • ・マグロ
  • ・サバ
  • ・タコ
  • ・イカ
  • ・エビ
  • ・カニ
  • ・アサリ
  • ・魚介類の缶詰
  • ・ビール
  • ・ワイン

上記の他にも、チョコレートやケーキといった甘味の強い食べ物も、摂取することで腸内細菌のバランスが崩れてかゆみが発症しやすいと言われています。

また、菓子パンやキュウリ、リンゴの皮などに含まれる「サリチル酸化合物」もかゆみの原因となると言われています。

ヒスタミンを多く含む食品の他にも、これらのかゆみの出やすい食品の過剰な摂取に気をつけましょう。

かゆみを抑える食事

「これを食べればかゆみがなくなる!」といった夢のような食品はありませんが、「免疫機能のバランスを整える」「ヒスタミンの働きを抑える」といった食品は存在します。

これらを積極的に摂取することで、かゆみをある程度抑制し、無駄にかゆみが増幅しないように気を配ることもできます。

    免疫バランスを整えてヒスタミンの働きを抑える食品の例

  • ・ヨーグルト
  • ・日本茶
  • ・グァバ茶
  • ・甜茶
  • ・キャベツ
  • ・ブロッコリー
  • ・イチゴ
  • ・小松菜
  • ・レモン
  • ・オレンジ
  • ・ぶどう
  • ・ブルーベリー
  • ・納豆
  • ・海藻

これらの中でも、特にかゆみの抑制に効果的とされている食品がヨーグルトです。ヨーグルトには、LGG、R1L-92、プロバイオティクスなど、昨今メディアでも話題の乳酸菌を豊富に含んでいます。乳酸菌はみなさんもご存知のとおり、腸内環境を改善させる効果が抜群。免疫バランスが整うことで体質そのものの改善も見込め、体内環境による影響が大きいアトピーにおいては、積極的に摂取すべき食品だといえます。

アトピーにおすすめの飲み物

食事には目が向いても、多くの人が見落としがちなのが飲み物です。飲み物はのどの渇きを癒すだけでなく、時としてイライラを抑えたり、リラックス効果をもたらしてくれます。

また、かゆみで眠れない時などには、ゆっくり安眠できる飲み物を就寝前にとるのもひとつの手。かゆみなどのアトピー症状にイライラするときには、以下のような飲み物を摂ってみてはいかがでしょうか?

ホットミルク

昔から定番の安眠の飲み物ホットミルク。カルシウムが豊富で、イライラや興奮状態を抑えて落ち着かせてくれます。また、乳製品にはトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンとは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニン、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの材料にもなるものなので、摂取すれば熟睡しやすくなり、質の良い睡眠をとることができます。かゆみで眠れない夜にはホットミルクが最適でしょう。

豆乳

ホットミルクが苦手な方には豆乳がおすすめです。大豆製品である豆乳にはホットミルクと同じく、トリプトファンが多く含まれています。また、豆乳に含まれているイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする成分。肌の状態の改善効果にも期待ができます。近年の豆乳ブームにより、いろいろな風味がついているものも市販されているので、好みの味を選ぶことができます。

ハーブティー

ハーブティーはさまざまな香りや効能を持つお茶で、目的に合わせて好みの配合を選ぶことが可能です。リラックス効果のあるハーブティーを多くブレンドすることで、風味や効能の幅も広がります。なかでもリラックス効果が高く、かゆみが強い夜に睡眠へいざなってくれるのがカモミールです。鎮静効果や殺菌効果も高く、かゆみを抑えたり胃腸の調子を整えてくれる万能茶。アトピーの改善にも効果が期待できます。ホットで飲めば、体を温めてさらにリラックス効果が得られます。

バナナジュース

ホットミルクに一味加えたい方は、バナナがおすすめ。カルシウムやトリプトファンが豊富な牛乳に、ビタミンBやマグネシウムなどが豊富なバナナを混ぜることで、さまざまな栄養素を摂取することができます。一見面倒そうではありますが、ジューサーがあれば簡単に作れますよ。

カフェインは飲むタイミングを考えて

アトピーを改善させたいのであれば、夜に眠れないということは絶対に禁物。アトピーに悩む方の多くは、かゆみで眠れないというケースが見られますが、単純に睡眠を阻害する飲み物を飲んだせいかもしれません。たとえば緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があることで有名。カフェインは飲んでから覚醒効果が見られるまでに1時間程度かかることもあり、長ければ5時間ほどその効果は持続します。逆算をすると、夕食時に飲んだコーヒーのせいで寝付けないということも考えられるため、カフェインの摂取時間には注意するようにしましょう。

アトピーのかゆみを抑えるのであれば質の高い睡眠を

かゆみを抑える方法は、実にさまざまなものがあります。

しかし「あらゆる方法を試しても、眠ろうとした途端にかゆみで寝付けない…」。そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

それはいまあなたが試している方法が、一時的なかゆみを抑えるものにすぎないからかもしれません。

かゆみを根本から改善するためには、かゆみで眠れなかったり、眠りながら無意識にかきむしってしまっているという「アトピー悪化の悪循環」を止める必要があります。

ここで紹介したかゆみを一時的に抑える方法は積極的に取り入れつつ、しっかりと質の高い睡眠を取り、免疫バランスを整える。

アトピー悪化の原因となる悪循環サイクルを断つことを、ぜひ同時に実践していき、効果的にアトピーを改善させましょう。

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